1. Actief blijven: oefeningen
  • Actief blijven: oefeningen

    Vrouw aan het stretchen Rekkende vrouwen Rekkende vrouwen

    Strategische zetten

    Vijf oefeningen om uw lichaam flexibel, sterk en beschermd tegen blessures te houden.

    Hebt u de beslissing genomen om van nu af aan regelmatig te gaan trainen? Gefeliciteerd! Maar voordat u begint, moet u eerst een paar oefeningen kennen waarmee u een aantal van de meest voorkomende blessures kunt voorkomen die worden veroorzaakt door overbelasting van de spieren tijdens het wandelen, lopen, rennen, zwemmen of fietsen. Doe de volgende oefeningen aan het eind van uw warming-up of meteen na uw training.


    • Voor uw kuiten en voeten

      Om stijve kuit- en voetspieren te voorkomen tijdens het wandelen, gaat u met uw gezicht naar een muur staan, strekt u uw armen voor u uit en plaatst u uw handpalmen tegen de muur. Zet één been achter u en druk de hiel in de grond tot u de rek in de achterkant van uw been voelt. Houd 30 seconden vast en herhaal dit twee tot drie keer. Herhaal het vervolgens met uw andere been.


    • Voor uw enkels

      Voordat u gaat wandelen, balanceert u op één voet, buigt u uw knie en laat u uw lichaam een paar centimeter met rechte rug zakken. Strek uw knie langzaam en ga weer rechtop staan. Draai uw bovenlichaam daarna vanuit de heup van links naar rechts. Herhaal 10 keer en doe daarna hetzelfde met het andere been. Zo worden uw enkels sterker.


    • Voor uw knieën

      Als u jogger bent, kunt u knieproblemen voorkomen met "wall-sits". Plaats uw voeten een stukje van de muur, druk uw rug tegen de muur en glijd langzaam omlaag met de knieën boven de enkels en de voeten plat op de grond. Zorg dat uw dijen parallel aan de vloer staan. Houd 30 seconden vast en ga weer rechtop staan. Herhaal dit vijf keer.


    • Voor uw onderrug

      Om pijn in de onderrug tijdens het fietsen tegen te gaan, moet u met uw handen en knieën op de grond uw rechterarm en linkerbeen langzaam strekken en heffen. Kijk naar de vloer en houd uw lichaam stabiel en uw buikspieren aangespannen. Houd 15 seconden vast en herhaal dit vijf keer. Doe daarna hetzelfde met uw linkerarm en rechterbeen.


    • Voor uw schouders

      Om schouderpijn tijdens en na het zwemmen te voorkomen, moet u de volgende oefening uitproberen: ga met licht gebogen knieën staan met de voeten op heupwijdte. Buig dan vanuit uw middel naar voren en laat uw armen omlaag hangen. Houd een gewicht (1,5 tot 2,5 kg) in elke hand en hef uw armen langzaam zijwaarts van het lichaam af en uw schouderbladen naar elkaar toe. Houd een paar seconden vast en ga weer terug naar de uitgangspositie. Herhaal dit 10 keer.

      Wanneer u de tijd neemt om een aantal van deze eenvoudige rek- en versterkende oefeningen te doen, zult u in topvorm blijven genieten van uw leven! Als u niet weet welke rek- of versterkende oefeningen veilig voor u zijn, raadpleegt u uw arts.

Volg het FUTURO™-merk:
FUTURO is een handelsmerk van 3M.
Wijzig land
Nederland - Nederlands